¿Jugás al fútbol con tus amigos? 8 recomendaciones de especialistas para ser el mejor en la cancha

Con los ojos puestos en el Mundial, el fútbol vuelve a adueñarse de la rutina de millones de argentinos. Cada partido de la Selección se vive como un acontecimiento colectivo, con reuniones, cábalas inéditas y mucha ilusión por ver al equipo liderado por Lionel Messi volver a levantar la copa.

El entusiasmo excede las pantallas y se traslada a las canchas urbanas, donde los típicos “picaditos” con amigos se multiplican los fines de semana e, incluso, aparecen como la excusa perfecta para cortar la semana. Sin embargo, detrás de esos encuentros recreativos también hay exigencias físicas que muchas veces se subestiman: salir a jugar sin preparación, sin una buena hidratación o sin haber entrenado durante la semana puede aumentar el riesgo de lesiones o incluso de complicaciones cardiovasculares.

A continuación profesionales de la salud recuerdan cuáles son las pautas a seguir para disfrutar del fútbol sin exponerse a riesgos.

“El fútbol genera un esfuerzo cardiovascular intenso”, recuerda la doctora Eliana Filosa, del Servicio de Cardiología del Hospital Universitario Austral. Su primera recomendación es clave: “Si tenés más de 35-40 años y algún factor de riesgo (como hipertensión arterial, diabetes, colesterol alto, fumás o sentís dolor en el pecho, falta de aire desproporcionada, mareos o palpitaciones) hacete un control médico antes de jugar”.

Para proteger el corazón dentro (y fuera) de la cancha, la experta sugiere:

• Evitar comenzar el partido sin un calentamiento previo. Unos 10-15 minutos de entrada en calor (movilidad, trote suave y ejercicios dinámicos) hacen a un mejor rendimiento y reducen el riesgo de lesiones musculares y articulares, explica.
• Prepararse físicamente durante la semana. El día del partido no es suficiente para mantener el estado físico. Se recomienda realizar entre 150 y 300 minutos semanales de actividad física aeróbica, sumando ejercicios de fuerza 2 veces por semana. Esto, señala Filosa, se traduce en una mayor destreza para correr, menos cansancio y lesiones.
• Prestar atención a los dolores corporales. “Si sentís dolor intenso, mareos, falta de aire fuera de lo habitual o palpitaciones durante el partido, frená y consultá”, advierte. Ignorar síntomas y molestias como las mencionadas puede empeorar la condición y prolongar el tiempo de recuperación.
• Fumar disminuye el rendimiento. Su advertencia se debe a que este hábito disminuye la oxigenación de los músculos, afecta la recuperación y aumenta el riesgo cardiovascular.
• Tener un descanso reparador. Dormir entre 7 y 9 horas, indica la profesional, mejora los reflejos, la toma de decisiones, la velocidad de reacción y disminuye el riesgo de lesiones.

Otro factor a tener en cuenta para el rendimiento futbolístico es la alimentación. Según explica la Lic. Lucía Amorós, del Servicio de Nutrición del Hospital Universitario Austral, la alimentación y la hidratación son pilares para sostener la energía, la recuperación muscular y acompañar la adaptación al entrenamiento. Entre sus recomendaciones más destacadas se encuentran:

• Elección consciente de las comidas. Si el partido o entrenamiento es dos o tres horas después de una comida principal, Amorós sugiere priorizar hidratos de carbono complejos, como arroz, papa o pastas, y evitar alimentos ricos en fibra, ya que enlentecen el vaciado gástrico. En caso de que la actividad esté alejada de las comidas principales, una hora antes se puede optar por una fruta; una banana o un jugo de naranja exprimido que aportan energía rápida, y son de fácil digestión.
• Proteína e hidratos de carbono para la masa muscular y la adaptación del cuerpo. Después del entrenamiento, recomienda combinar una fuente de proteínas con hidratos de carbono —por ejemplo, yogur con cereales, tostadas con queso fresco o ricota, yogur con fruta o huevo con galletitas— para estimular la síntesis de proteínas, favorecer el crecimiento muscular y la adaptación al entrenamiento. “Lo ideal es realizar esta colación dentro de los 50 minutos posteriores a la actividad física”, detalla.
• Hidratación constante. No hay que esperar a tener sed para tomar agua, dice Amorós. Durante el ejercicio, indica, es ideal ir tomando pequeños sorbos de manera regular. Un indicador sencillo de una buena hidratación que menciona, es el color de la orina: si es clara, la hidratación es adecuada; si es oscura, es una señal de que faltan líquidos.

Por Victoria Vera Ziccardi

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